Τι είναι τα λιπαρά, πως λειτουργούν στον οργανισμό, γιατί παχαίνουν και που ακριβώς βρίσκεται το μέτρο κατανάλωσης;Αυτές είναι απορίες που όλες μας λίγο πολύ έχουμε, προσπαθώντας να βρούμε την χρυσή εκείνη τομή που ενώνει την απόλαυση με την διατήρηση της σιλουέτας μας. Αυτήν την ισορροπία μπορείτε να την επιτύχετε, αν ενημερωθείτε σωστά.
Γιατί για να αντιμετωπίσετε έναν «εχθρό» θα πρέπει καταρχήν να τον αναγνωρίσετε και να προβλέψετε κάθε του… «κίνηση».
Ποιες «επιλογές» περιλαμβάνει κυρίως η ομάδα λίπη-σάκχαρα;
Η ομάδα αυτή, περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα όπως τα μπισκότα, κέικ, γλυκά, ζαχαρούχα αναψυκτικά και πατατάκια.
Αλήθειες για τα λιπαρά
Μπορεί συχνά να βελτιώσουν τη γεύση και την αντίληψη των τροφίμων, αυξάνοντας την «ελκυστικότητα» τους.
Αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό (ένα παχύ στρώμα του ιστού κάτω από το δέρμα), ως ένα μακροπρόθεσμο απόθεμα καυσίμων. Το υπερβολικό λίπος μπορεί να συσσωρευτεί και γύρω από τα όργανά, ειδικά στην κοιλιακή χώρα
Το λίπος είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη.
Προκειμένου να έχουμε σωστή ισορροπία στην διατροφή μας είναι απαραίτητη η κατανάλωσή τους, αλλά σε μικρές ποσότητες και σωστές επιλογές.
Οι δύο τύποι λιπαρών: κορεσμένα και ακόρεστα
Το κορεσμένο λίπος προέρχεται συνήθως από ζωικές πηγές. Βρίσκεται στο βούτυρο, τη μαργαρίνη, το τυρί, το πλήρες γάλα και οτιδήποτε περιέχει αυτά τα συστατικά, όπως τα κέικ, σοκολάτες, μπισκότα, πίτες και γλυκά. Βρίσκεται επίσης στο λευκό λίπος που μπορεί να διακρίνετε στο κόκκινο κρέας και κάτω από το δέρμα των πουλερικών.
Η συχνή κατανάλωσή του σχετίζεται με αυξημένες συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενώ μικρές ποσότητες κατανάλωσης βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των κινδύνων για την υγεία της καρδιάς.
Τα trans λιπαρά ή υδρογονωμένα ακόρεστα λίπη, που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων, «αναγνωρίζονται» όλο και περισσότερο ως ανθυγιεινά.
Τα ακόρεστα λιπαρά προέρχονται συνήθως από φυτικές πηγές. Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και τα δύο περιλαμβάνονται στην ομάδα αυτή. Είναι σαφώς προτιμότερο για την υγεία σας να καταναλώνεται αυτό τον τύπο λιπαρών.
Γνωρίζατε ότι…
Ένα ντόνατ με μαρμελάδα περιέχει 10.9g λίπος;
Μια φέτα ψωμί βύνης περιέχει 0.7g λιπαρών ;
Ένα ποτήρι πλήρους γάλακτος περιέχει 22,8 g λίπους;
Μια χούφτα ξηροί καρποί περιέχει λίπος 21.6g;
Πόσο είναι αρκετό;
Οι ειδικοί συνιστούν η πρόσληψη λιπαρών να μην υπερβαίνει το 35% της ενέργειας στη διατροφή σας, και τα κορεσμένα λίπη να μην υπερβαίνουν σε καμία περίπτωση το 11% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
Για τη μέση γυναίκα, αυτό σημαίνει περίπου 70 g του συνολικού λίπους την ημέρα. Για τους άνδρες, περίπου 95g.
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνεται περίπου το σωστό ποσοστό λίπους, αλλά η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών κυμαίνεται σε ψηλά επίπεδα (επί του παρόντος, παρέχεται περίπου το 13% της συνολικής ενέργειας).
Για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας, δοκιμάστε τα εξής:
Ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις σε κέικ, μπισκότα και αλμυρά σνακ, τα οποία συχνά είναι πλούσια σε λιπαρά.
Δοκιμάστε τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τροφές με βάση αυτά τα προϊόντα.
Αποφύγετε το ορατό λίπος του κρέατος και των πουλερικών.
Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος και μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μαγειρεύετε στον ατμό, τη σχάρα ή ψητά και αποφύγετε αν είναι δυνατόν και παντελώς τα τηγανητά.
Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Εάν χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνη αλλάξτε συνήθειες και επιλέξτε φυτικά έλαια και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.